บทความกีฬา สาระความรู้

คลูดาวน์จะเป็นการบริหารร่างกาย ซึ่งจะมีส่วนสำคัญในการป้องกัน หรือลดอาการบาดเจ็บอันเกิดขึ้น หลังการออกกำลังกายโดย การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า ในส่วนนี้จะส่งผลดีกันกับอวัยวะภายในร่างกายที่สำคัญได้ก็คือกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่าง ๆ ของร่างกายโดยการบริหารร่างกายตามท่าคลูดาวน์ที่เราได้นำเสนอ ให้ท่านได้ทราบนั้นควรจะมีการทำซ้ำอย่าง 2-3 ครั้งเป็นอย่างน้อย และควรมีการค้างหยุดนิ่งเอาไว้ให้เป็นไปตามตำแหน่งที่ตรงกับรูปภาพตามแต่ละท่าทางอยู่เป็นเวลา 10-15 วินาที จึงจะทำให้การบริหารร่างกายตามท่าทางในส่วนนี้ มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในลำดับต่อไปขอแนะนำรายละเอียด คลูดาวน์ก่อนพัก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า ที่ควรทำหลังออกกำลังกาย

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้าง ด้วยการหนังศีรษะให้มีการเอนเอียงไปทางด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นจึงใช้มืออีกข้างทำการดึงรั้งศีรษะลงแล้ว ให้ทำการค้างแล้วให้ทำการสลับซ้ายขวา

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ในตำแหน่งหัวไหล่ทางด้านหน้า และบริเวณหน้าอกผู้บริหารทำการประสานมือไว้ทางด้านหลัง ให้อยู่มือทั้งสองอยู่ในระดับเอว มีการยืดตั้งร่างกายให้ตรงแล้วทำการยกยืดแขนที่ประสานขึ้นอย่างช้าพยายามยกขึ้นให้ได้มากที่สุด

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ในตำแหน่งต้นแขนทางด้านหลัง และบริเวณหัวไหล่ทางด้านหน้า เริ่มด้วยการยกแขนทั้งสองขึ้นงอ แล้วให้มีการงอข้อศอกไปยังบริเวณด้านหลังของศีรษะให้ใช้มือ ทำการดึงข้อศอกไปยังทิศทางตรงข้ามให้ต้นแขนของผู้บริหารจะต้องอยู่ในตำแหน่งด้านหลังของศีรษะ แล้วให้มีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อผ่านหลังบริเวณศีรษะ

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ตำแหน่งลำตัวบริเวณด้านข้างให้ทำการยกยืดแขนขึ้นเหนือบริเวณศีรษะ จากนั้นจึงทำการโน้มเอียงร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้าม ให้มีการคว่ำฝ่ามือทั้ง 2 จากนั้นจึงพยายามยืดเหยียดแขนแล้วมีการโน้มเอียงร่างกายไปจนสุด หรือทำให้มีความรู้สึกถึงความตึงมากที่สุด จากนั้นจึงทำการบริหารสลับกันทั้งซ้ายและขวา

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ตำแหน่งของหลังบริเวณด้านบนเริ่ม จากการที่ผู้บริหารประสานมือทั้งสองให้มีการเหยียดกลึงตรงไปทางด้านหน้า จนรู้สึกถึงความตึงจากนั้นจึงควรทำการโค้งโก่งตัวแล้วทำการยืดเหยียดขา และแขนไปบริเวณด้านหน้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยท่าบริหารในส่วนนี้จะสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยบริเวณบ่า

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ตำแหน่งต้นขา น่องสะโพก และแผ่นหลัง ท่าบริหารในส่วนนี้ให้ผู้บริหารยืนตรง มีการแยกขาออกในระดับหัวไหล่ จากนั้นจึงทำการประสานมือให้อยู่ในตำแหน่งตรงกันกับระดับของหัวไหล่ มีการก้มศีรษะลองต่ำแล้วให้มีการวางตำแหน่งของแขนที่ผสานอยู่แนบชิดกับใบหู แล้วจึงทำการโน้มตัวไปทางทิศทางด้านหน้าให้สุดโดยที่ร่างกายของผู้บริหาร ควรจะต้องมีการขนานกับพื้นผิว

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ บริเวณสะโพกผู้บริหารยืนแยกขาพอสมควร หรือให้มีระยะห่างเท่ากันกับช่วงหัวไหล่ จากนั้นจึงทำการ ยกปลายเท้าให้เกิดองค์ศาความเอียงประมาณ 45 องศา แล้วจึงทำการทิ้งน้ำหนักย่อหัวเข่าลงค่อย ๆ ให้น้ำหนักที่ที่ได้มีการทิ้งลงตรงตำแหน่งของสะโพกบริเวณด้านหลัง จากนั้นจึงใช้มือของผู้บริหารจับยันที่บริเวณต้นขาในตำแหน่งด้านใน หรืออาจจะใช้วิธีการจับดันหัวเข่าทั้งสองข้าง ให้แบะออกไปยังบริเวณทางด้านหลัง

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ตำแหน่งสะโพกทางด้านหน้า สำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะนี้ จะเริ่มต้นด้วยการก้าวขาข้างขวาไปทางด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นจึงเริ่มทิ้งน้ำหนักตัวลงให้เกิดการงอหัวเข่าทางด้านหน้าลง และเข้าบริเวณทางด้านหลังมีการเหยียดตรงตึง ทั้งนี้อาจจะใช้การงอเข่าบริเวณด้านหน้าลง และหัวเข่าบริเวณด้านหลังก็อาจจะงอลงได้อีกด้วยเช่นกัน

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ตำแหน่งต้นขาทางด้านหลัง และบริเวณน่องสำหรับท่าบริหารในส่วนนี้ เราจะเริ่มต้นด้วยการนั่งราบกับพื้น แล้วทำการยืดขาข้างหนึ่งไปทางด้านหน้าให้สุด ส่วนขาอีกข้างให้ทำการงอไว้ แล้วให้มีการโน้มตัวไปทางด้านหน้า โดยที่ปลายเท้าที่ได้มีการเหยียดตึง ส่วนปลายเท้าจะต้องกระดกตั้งขึ้น ในจังหวะที่มีการโน้มก้มตัวลงลำตัวของผู้บริหารจะต้องตรงไม่มีการเอนเอียง หรือมีการตะแคงไปยังทิศทางใดทิศทางหนึ่ง

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง เริ่มต้นด้วยการก้าวขาไปยังบริเวณด้านหน้า จากนั้นจึงทำการตั้งปลายเท้าให้ชี้ขึ้นให้มีการโน้มตัวลงเพื่อไปสัมผัสจับที่ปลายเท้า จนทำให้มีความรู้สึกถึงความตึงบริเวณเนื้อน่อง และข้อพับของผู้บริหารร่างกาย

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 10 ท่า ที่เราได้นำเสนอให้ท่านได้ทราบไปนั้น จะเป็นส่วนช่วยสำคัญให้ท่านได้มีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังจากที่ท่านได้มีการออกกำลังกายไม่ว่าจะหนัก หรือเบาก็จะช่วยเป็นการป้องกันเป็นการบรรเทาอาการบาดเจ็บอันเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายในครั้งนั้นได้นั่นเอง